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ordinary scene

더 이상은 안되겠다

갈매나무 2008.03.15 21:49

요즘 살찌는게 몸으로 느껴져서-_-;
지난주에 몇달만에 조깅을 좀 해봤는데,
어두워지면 학교운동장이 위험할수 있어서 못하고,
비오면 또 못하고...
그래서 예전에 꽤나 효과를 봤던 15분 순환체조를 다시...ㅎㅎ
달릴 때만큼의 상쾌함 따위는 없겠지만.



주의사항 : 한 항목은 모두 30초씩만. 10개 세트를 3번 반복하면 총 타임이 15분이 된다.


* 시작 전 : 충분한 스트레칭

1. 점프하며 팔다리 털기 (유산소)

2. 팔굽혀펴기 (무산소)

3. 제자리 달리기 (유산소) - 무릎을 높이. 본인 능력의 70%

4. 스쿼드 (무산소) : 다리를 어깨 넓이로 벌리고 팔은 팔짱. 다리를 천천히 굽혀 허벅지가 땅과 수평. 다시 천천히 올림. 허리 곧게 펴기.

5. 다리 들어올려 걷기. 허벅지가 가슴에. (유산소)

6. 윗몸 일으키기와 유사한 크런치. (무산소) 상체 윗부분만 일으킴. 가슴에 손. 올릴 때 숨 내쉬고 내릴때 들이쉼.

7. 낮은 높이의 발판을 놓고 스텝. 팔 가볍게 흔듬. (유산소)

8. 사이드런지 : 손은 허리에 대고 발 어깨 넓이. 오른다리를 45도 각도로 뻗어서 앞으로 두번. 다음 왼다리도 반복. (무산소)

9. 쉬지 않고 팔벌려 뛰기 (유산소)

10. 배근운동 : 엎드린 상태에서 양팔 양다리를 뻗고 상체를 들어 올리고 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨 내쉬기.

여기까지를 3번 반복해주면 OK.

* 마무리도 스트레칭

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